케겔운동의 효능, 방법 및 주의할 점 알아보기

 

장시간 앉아 있는 생활습관과 운동 부족으로 인해 다양한 건강 문제를 겪고 계신분들 있으실텐데요. 특히 남녀 모두에게 중요한 골반저근 강화는 간과되기 쉬운 부분입니다. 

 

케겔운동은 간단하면서도 효과적으로 골반 근육을 강화할 수 있는 운동으로, 요실금 예방, 성 건강 개선, 출산 후 회복 등에 도움을 줍니다. 

 

아래의 내용을 통해 케겔운동의 효과와 올바른 방법에 대해 알아보겠습니다!

 

케겔운동의 효능, 방법 및 주의할 점 알아보기

 

  케겔운동이란?

케겔운동은 골반저근(골반 바닥 근육)을 강화하는 운동으로, 요실금 예방, 성기능 개선, 출산 후 회복 등에 효과적인 운동입니다.

1948년 미국 산부인과 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)이 처음 소개하면서 이름이 붙여졌으며, 간단하면서도 꾸준히 실천하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

  케겔운동의 효능

 1  요실금 예방 및 개선

나이가 들거나 출산을 경험한 여성, 전립선 수술을 받은 남성은 방광 조절 능력이 약해질 수 있습니다. 케겔운동을 꾸준히 하면 방광을 지탱하는 골반저근이 강화되어 소변이 새는 것을 예방하고, 이미 요실금이 있는 경우 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

 2  성기능 향상

케겔운동은 혈류 순환을 원활하게 하여 남녀 모두에게 성기능 개선 효과를 줍니다. 

 

 3  출산 후 회복

출산 후에는 골반 근육이 약해지면서 요실금이나 자궁 탈출증 같은 문제가 생길 수 있습니다. 케겔운동을 하면 약해진 골반 근육을 강화하여 빠른 회복을 돕고, 정상적인 골반 기능을 유지하는 데 기여합니다.

 

 4  장 건강 및 변비 예방

골반저근이 약해지면 변을 배출하는 힘이 줄어 변비가 약화될 수 있습니다. 케겔운동을 하면 장 운동을 원활하게 만들어 변비를 예방하고 배변 활동을 원활하게 할 수 있습니다.

 

 

 5  전립선 건강 유지

남성의 경우 전립선 수술을 한 경우 골반저근이 약해지면서 배뇨 문제가 생길 수 있습니다. 케겔운동을 하면 전립선 주변 근육이 강화되어 요실금 예방과 전립선 건강 유지에 도움이 됩니다.

 

 6  허리 통증 완화

골반 근육이 약하면 허리에 부담이 가고, 자세가 흐트러지면서 허리 통증이 심해질 수 있습니다. 케겔운동을 통해 골반을 지탱하는 힘을 길러주면 허리와 척추 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

 

  케겔운동 하는 방법

케겔운동은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 다음 단계를 따라 하면 효과적으로 골반 근육을 강화할 수 있습니다.

 

 1  골반저근 찾기

먼저 자신의 골반저근을 인지하는 것이 중요한데요. 소변을 보다가 중간에 참아보면 수축되는 근육이 골반저근입니다. 이 근육을 의식적으로 조절하는 것이 케겔운동의 핵심입니다.

 

 2  기본적인 케겔운동 방법

1) 편한 자세 유지: 앉거나 누운 상태에서 힘을 주는 것이 편한 자세를 찾습니다.

2) 골반저근 수축: 항문과 요도를 조이는 느낌으로 골반 근육을 조입니다.

3) 5~10초 유지 후 이완: 근육을 조인 상태에서 5~10초 유지한 후 천천히 풀어줍니다.

4) 반복 수행: 10~15회씩 할루 3세트 정도 반복합니다.

 

 3  다양한 케겔운동 변형

- 빠르게 조였다 풀기: 근육을 짧게 강하게 수축하고 풀어주는 동작을 반복하면 반응 속도를 향상할 수 있습니다.

 

- 길게 유지하기: 근육을 오래 조인 상태로 유지하는 훈련을 통해 지구력을 기를 수 있습니다.

 

- 호흡과 함께 하기: 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 근육을 조이면 긴장감을 낮추고 이완 효과를 높일 수 있습니다.

 

 

  케겔운동 시 주의할 점

✔ 복부나 허벅지에 힘을 주지 않기: 케겔운동은 골반저근만 사용하는 것이 중요합니다. 허벅지나 엉덩이에 힘이 들어가지 않도록 유의하세요.

 

✔ 소변을 참는 습관을 만들기 않기: 골반 근육을 확인하기 위해 소변을 멈춰보는 것은 도움이 되지만, 이를 습관적으로 하면 방광 기능이 저하될 수 있습니다.

 

✔ 꾸준히 실천하기: 효과를 보기 위해서는 하루 3번 이상, 최소 6주 이상 꾸준히 해야 합니다.

 

✔ 과도한 긴장 피하기: 너무 강하게 수축하면 오히려 근육이 긴장되어 골반 통증이 생길 수 있으니 적당한 강도로 실시하세요.

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케겔운동은 간단하지만 꾸준히 실천하면 다양한 건강 효과를 기대할 수 있는 운동인것 같습니다. 

특별한 장비가 필요 없고, 장소에 구애받지 않고 할 수 있어 바쁜 생활 중에도 할 수 있는 운동입니다. 건강한 골반저근을 유지하기 위해 하루 10~15분씩 케겔운동을 실천해 보세요!

 

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